معلومات

دليل لتخفيف الوزن الحقيقة البسيطة

دليل لتخفيف الوزن الحقيقة البسيطة

Nutri-this، diet-that ، باليو ، زون ، ساوث بيتش ، فقدان الوزن يمكن أن يكون مربكًا للغاية - إن لم يكن ساحقًا.

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية لبدء حياتك في رحلة التحول.

فقدان الوزن أو فقدان الدهون؟

عندما نتحدث عن فقدان الوزن ، نريد حقًا التركيز عليه يخسر سمين.

يمكن أن يكون فقدان الوزن من العضلات أو الماء (السوائل) أو الدهون. لا يمنحك الوقوف على الميزان أي فكرة عن تركيبة جسمك - لذا لا تزن نفسك كثيرًا - يمكن أن يلعب ألعاب العقل.

في حين أن:

  • قم بقياس نسبة الدهون في الجسم وتتبع كيفية تغيرها.
  • قم بقياس خصرك بشريط قياس.
  • التقط صورًا لنفسك كل أسبوع.
  • لاحظ إذا أصبحت ملابسك فضفاضة.

يتأرجح وزننا دائمًا (أحيانًا بسبب احتباس السوائل وتوقيت الحيض عند النساء). لذا فإن المقياس ليس الأداة المثالية لقياس فقدان الوزن ، ولكنه مفيد لتتبع الأنماط بمرور الوقت.

كيف أفقد الدهون؟

باختصار ، إنه قانون بسيط لاستهلاك الطاقة وإنفاقها. الأكل أكثر مما تستخدم يعني زيادة الوزن. الحرق أكثر من الأكل يعني خسارة الوزن ...

لسوء الحظ ، فإن التفوق الحقيقي لهذا ليس بهذه البساطة. فقدان الدهون (بالنسبة لمعظم الناس) الصعب - تعوّد على الفكرة ، فلن تكافح كثيرًا بخيبة الأمل.

هناك 5 مبادئ يجب وضعها في الاعتبار:

  1. النظام الغذائي (التغذية): خطة وجبة صحية للجزء الخاضع للرقابة أمر ضروري.
  2. ممارسة القلب): يعمل حرق عضلاتك ورفع معدل ضربات قلبك على حرق سعرات حرارية إضافية.
  3. التفاني (الاتساق): ستحتاج إلى معالجة العادات.
  4. الأهداف: صوِّر لأهداف فقدان الوزن الواقعية مثل 1-2 رطل في الأسبوع.
  5. تدريب الوزن: حافظ على نمو العضلات وإصلاحها لحرق السعرات الحرارية الإضافية وتجنب فقدان الوزن العضلي.

من الممكن أن تفقد الدهون مع اتباع نظام غذائي صحيح وحده (ل بعض الناس) - ولكن أفضل فرصة للنجاح هي تطبيق كل هذه المبادئ. حتى خطة النظام الغذائي المثالية يمكن أن تفشل إذا لم تتمكن من الالتزام بها.

هل يجب علي القيام بتمارين الوزن؟

تدريب الوزن (أو القوة) ليس ضروريًا لفقدان الدهون - لكنه يساعد.

يعمل تمرين الوزن (أو وزن الجسم) على تعزيز عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم ويساعد على بناء العضلات الخالية من الدهون. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي - تحتاج إلى وقود - وبالتالي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال الوقت. إذا كنت تفكر في تدريب الوزن - فكر في هذا:

هل أريد أن يكون جسدي قويًا ومفيدًا ، أم أن جسدي لا ينظر إليه إلا الناس؟

ألا يمكنني تخطي الوجبات فقط؟

إنه بطبيعة الحال ما يبدو أنه أسهل ما يمكن فعله - ولكنه ليس صحيحًا تمامًا.

"يجب أن أخسر الوزن لذا سأجوع نفسي".

هذا هو المكان الذي تصبح فيه الأمور مربكة قليلاً.

تجويع الجسم كثير جدا، ويحصل على التلميح ويتباطأ - ستشعر بالانفعال والتعب وتبدأ في فقدان العضلات وكذلك الدهون. بعد أن تشق طريقك من خلال آلام الجوع وأحلام الطعام ، فمن المحتمل أنك ستبالغ في تناول الطعام ، أو تبدأ في تناول الطعام كما اعتدت.

خمن ماذا سيحدث بعد ذلك؟ يتراكم الوزن لأن جسمك لا يزال في الوضع "البطيء". إن فقدان الدهون هو كل ما يتعلق بتقليل السعرات الحرارية ، ولكن تناول السعرات الحرارية المنخفضة جدًا يسبب مشاكل.

هل أحتاج لممارسة الرياضة؟

هناك عدد قليل من الناس الذين فقدوا الدهون (و حافظت عليه) ، دون ممارسة جزء من حياتهم.

للياقة القلب والأوعية الدموية العديد من الفوائد الصحية - تحافظ على قوة قلبك في المقام الأول. يمنحك تضمين شكل من أشكال التمرين كجزء طبيعي من حياتك فرصة أكبر للنجاح.

فقط تذكر الاتساق! يمكن أن يكون التمرين القلبي شيئًا مثل ؛ المشي السريع ، الركض ، ركوب الدراجات ، السباحة ، جهاز المشي ، مدرب بيضاوي الشكل.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها أثناء ممارسة التمارين المختلفة؟.

هل يجب أن أنفق المال لفقدان الوزن؟

لا. إذا كان لديك ما يكفي من المعرفة الغذائية والكثير من الدوافع ، يمكنك ترتيب تغيير نمط حياتك. ومع ذلك ، فإن معظمنا ليس لديه الوقت أو الدراية للذهاب بمفرده - لذلك ندفع لشخص آخر لتصميم أو شرح أو تخصيص برنامج فقدان الدهون.

هل تعمل برامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت؟
قررت مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA) أن برامج إنقاص الوزن المنظمة على الإنترنت تعمل بشكل أفضل من "التصفح فقط". "المشاركون الذين حصلوا على برنامج علاج سلوكي منظم مع اتصال أسبوعي وردود فعل فردية فقدان الوزن بشكل أفضل بالمقارنة مع تلك الروابط لمواقع الويب التعليمية.”

هناك العديد من الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها؟

هناك المئات من الوجبات الغذائية. بعض الأنظمة الغذائية تعمل للبعض الآخر لا يعمل. هناك أنظمة غذائية أخرى معيبة بشكل واضح.

إليك بعض الإرشادات البسيطة.

  • تجنب التطرف (مثل الكربوهيدرات المنخفضة جدًا أو قليلة الدهون جدًا).
  • تعرف على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
  • لا تخف من الدهون (ليس العدو). تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية المعتدلة الدهون جيدة أو أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
  • تعرف على الأطعمة الكاملة وتعلم كيفية تقليل تناولك للأطعمة المصنعة.
  • لا يوجد برنامج واحد لفقدان الوزن يناسب الجميع.
  • لا توجد رصاصات سحرية أو علاجات فورية معجزة.
  • هناك بالتأكيد فرصة كبيرة لتغيير نفسك.
  • من الممكن أن تفقد الدهون وتحافظ على صحتك.
  • عليك ان تؤمن بنفسك.

لدينا عدد من المراجعات للعديد من برامج فقدان الوزن الشائعة. نحن نبذل قصارى جهدنا لمحاولة الحصول على بعض الموضوعية ، ولكن الحقيقة هي - يمكن لشخصين مختلفين الحصول على نتيجتين مختلفتين من نفس البرنامج!

من أين أبدأ؟

  1. تنظيف نظامك الغذائي: تخلص من المشروبات الغازية والسكريات المكررة والكربوهيدرات المكررة. عادة ما يهتم التخلص من الأطعمة المصنعة بالأطعمة الثلاثة.
  2. تحرك: ابدأ التمرين حتى لو كان كل يوم قليلًا.
  3. احصل على الدعم: يمكن أن يساعدك الحصول على دعم الأسرة أو الأصدقاء أو مجتمع فقدان الوزن.
  4. اختر خطة حمية جيدة: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من تصميم أنفسهم.

هل يمكن أن تعمل من أجلي؟

ها هي الخدعة - كلنا فريدون.

الخصائص الفيزيائية المختلفة ، وعلم الوراثة المختلفة. هذا هو السبب في أنه سيتعين على كل منا القيام بأشياء مختلفة قليلاً لبدء فقدان الدهون.

كن مستعدًا لالتزام طويل الأمد ، وإيمان بالتغيير ، ونمط حياة جديد. إن فقدان الوزن لن يساعدك فقط على الشعور بتحسن نفسي وجسدي ، ولكنه سيوفر لك أيضًا المال عن طريق خفض تكاليف التأمين الصحي والتأمين على الحياة.

يمكنك أن تفعل ذلك. قل وداعا لكونك ضحية. خطوة بخطوة خطوة بخطوة ، يمكنك تحقيق أهدافك. قد ترتفع ، قد تكون لديك انتكاسات - لكن تذكر - الفشل ليس قاتلاً!

  • روزنبرغ ، م. (1998). تغير الوزن باستخدام حبوب منع الحمل وأثناء الدورة الشهرية: نتائج القياسات اليومية. منع الحمل, 58(6) ، 345-349. حلقة الوصل
  • Jakicic ، John M. ، وآخرون. “موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. استراتيجيات التدخل المناسبة لفقدان الوزن ومنع استعادة الوزن للبالغين. " الطب والعلوم في الرياضة والتمارين 33.12 (2001): 2145-2156. حلقة الوصل
  • McManus ، K. ، Antinoro ، L. ، Sacks ، F. (2001). تجربة عشوائية مضبوطة لنظام غذائي معتدل الدهون ومنخفض الطاقة مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الطاقة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 25(10) ، 1503-1511 رابط
  • Noakes ، M. ، Keogh ، J.B. ، Foster ، P. R. ، Clifton ، P.M. (2005). تأثير نظام غذائي مقيد الطاقة ، عالي البروتين ، قليل الدسم نسبة إلى نظام غذائي تقليدي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، قليل الدسم على فقدان الوزن ، تكوين الجسم ، الحالة التغذوية ، وعلامات صحة القلب والأوعية الدموية لدى النساء البدينات. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 81(6) ، 1298-1306. حلقة الوصل
  • Ballantine ، P. W. ، Stephenson ، R.J (2011). ساعدني ، أنا سمين! الدعم الاجتماعي في شبكات فقدان الوزن عبر الإنترنت. مجلة سلوك المستهلك, 10(6) ، 332-337. حلقة الوصل
  • Tate، D. F.، Wing، R. R.، Winett، R. A. استخدام تقنية الإنترنت لتقديم برنامج فقدان الوزن السلوكي. جاما, 285(9) ، 1172-1177. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: ترهل الجلد بعد خسارة الوزن. مصيبة كبيرة لها حلول بسيطة 2019 (يوليو 2021).