معلومات

نظام غذائي لمدة 3 أيام: خطط الوجبات والبدائل والمخاوف

نظام غذائي لمدة 3 أيام: خطط الوجبات والبدائل والمخاوف

النظام الغذائي لمدة 3 أيام هو أحد أكثر الأنظمة الغذائية شعبية على المدى القصير اليوم.

كثير من الناس يعتمدون النظام الغذائي في محاولة لتحقيق فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، لسوء الحظ ، فإن معظم الناس ببساطة يكتسبون الوزن مرة أخرى بمجرد استئناف أنماط الأكل العادية.

النظام الغذائي لمدة 3 أيام هو ببساطة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يتكون من أطعمة غير صحية (كما يمكن رؤيته في خطة الوجبات).
لا يوجد شيء سحري - لا يحدث تفاعل كيميائي صوفي. يرجع فقدان الوزن إلى السعرات الحرارية المقيدة - قد يكون بعضها دهونًا - ولكن البعض الآخر سيكون من فقدان الماء.

نظام غذائي أكثر توازنا 3 أيام هو متوازن تحديث لمدة 3 أيام من Beachbody. إذا كنت تستطيع تحمله (تجارة التجزئة مقابل 60 دولارًا) ، فهو خيار أكثر صحة من القوائم التالية.

خطة وجبة حمية لمدة 3 أيام

ملحوظة: كميات السعرات الحرارية تقريبية وستختلف حسب العلامة التجارية للمنتج المختار.

مهما نظرت إليه ، السعرات الحرارية اليومية منخفضة جدًا. حاول استخدام حاسبة السعرات الحرارية للعثور على السعرات الحرارية اليومية المثلى لفقدان الوزن.

اليوم 1

مجموع السعرات الحرارية: 870

وجبة افطار
219 سعرات حرارية
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
  • 1/2 كوب عصير جريب فروت أو 1/2 كوب عصير جريب فروت (41 كالوري)
  • 1 شريحة توست مع 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (178 كالوري)
غداء
183 سعرات حرارية
  • 1/2 كوب تونة (100 كالوري)
  • 1 شريحة توست (83 كالوري)
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
وجبة عشاء
468 سعرات حرارية
  • 3 أوقية. أي لحم خالي من الدهون (94 كالوري)
  • 1 كوب فاصوليا خضراء (34 حريرة)
  • 1 كوب جزر (52 كالوري)
  • 1 كوب آيس كريم فانيليا (288 كالوري)
  • 1 تفاحة متوسطة
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)

اليوم 2

مجموع السعرات الحرارية: 1149

وجبة افطار
266 سعرات حرارية
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
  • 1 بيضة (أي نوع) (78 حريرة)
  • 1 شريحة توست (83 كالوري)
  • 1 موزة (105 كالوري)
غداء
273 سعرات حرارية
  • 1 كوب 2٪ جبن قريش (203 كالوري)
  • بسكويت مالح (70 كالوري)
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
وجبة عشاء
610 سعرات حرارية
  • 2 صوص بقري أو نقانق (300 كالوري)
  • 1/2 كوب جزر (26 كالوري)
  • 1 موزة (105 كالوري)
  • 1 كوب بروكلي أو كرنب (35 كالوري)
  • 1/2 كوب آيس كريم فانيليا (144 حريرة)
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)

يوم 3

مجموع السعرات الحرارية: 859

وجبة افطار
222 سعرات حرارية
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
  • 5 بسكويت مالح عادي (70 كالوري)
  • 1 أوقية (شريحة) جبن شيدر (100 كالوري)
  • 1 تفاحة صغيرة (52 كالوري)
غداء
161 سعرات حرارية
  • 1 بيضة مسلوقة (78 حريرة)
  • 1 شريحة توست (83 كالوري)
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)
وجبة عشاء
476 سعرات حرارية
  • 1 كوب تونة (200 كالوري)
  • 1 كوب جزر (52 كالوري)
  • 1 كوب قرنبيط (23 كالوري)
  • 1 كوب شمام (57 كالوري)
  • 1/2 كوب آيس كريم فانيليا عادي (144 حريرة)
  • قهوة أو شاي أسود (حلوى منخفضة أو متساوية) أو ماء (0 كالوري)

إضافات حمية لمدة ثلاثة أيام مسموح بها

  • الليمون (والكثير منه ، إذا أردت)
  • اندفاعة من الملح و / أو الفلفل
  • خردل
  • رذاذ الطبخ
  • توابل الفلفل والليمون
  • سبليندا
  • علكة / نعناع (خالي من السكر)

بدائل الغذاء

يستخدم بعض الناس بدائل الطعام التالية لنظام غذائي لمدة 3 أيام:

بدلا من الجريب فروت؟
أي قطعة فاكهة أخرى في مكانها. أي البرتقال أو التفاح وشرب 1/2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز الذائبة في الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام.

بدلا من الموز؟
اثنين من المشمش ، واثنين من فاكهة الكيوي ، أو كوب من البابايا

بدلا من نخب؟
5 بسكويت ، 1/8 كوب من بذور عباد الشمس (مقشر) ، 1/2 بار بروتين ، 1/2 كوب من الحبوب الكاملة ، أو 1/2 كوب من البروتين.

بدلا من المقانق المقلية؟
1/2 كوب عدس / فاصولياء = 1 هوت دوج. كلاب براتورست والخضروات جيدة أيضًا.

بدلا من التونة؟
نفس الكمية من التوفو أو الجبن أو بذور اليقطين أو 2 أوقية دجاج مطبوخ أو 30 لوز كامل أو فول سوداني.

بدلا من زبدة الفول السوداني؟
أي زبدة من الجوز أو الزبدة جيدة باستثناء النوتيلا

بدلا من الآيس كريم؟
نفس الكمية من الحليب المنكه أو الزبادي المجمد أو الزبادي بالفواكه.

بدلا من البيض؟
شريحتان من اللحم المقدد ، جناح دجاج ، كوب حليب ، أو ربع كوب من المكسرات

بدلا من البروكلي؟
نفس كمية الملفوف أو براعم بروكسل أو القرنبيط أو الشمندر.

بدلا من الفاصوليا الخضراء؟
نفس الكمية من الخس أو السبانخ أو الطماطم

بدلا من الجزر؟
سلطة صغيرة أو نفس الكمية من الشمندر أو الفلفل أو السبانخ

بدلا من آبل؟
الكمثرى أو البرقوق أو العنب أو الخوخ أو الرحيق.

بدلا من جبن الشيدر أو الجبن؟
يمكن استخدام هذين النوعين بالتبادل أو 2 أونصة من قطع اللحم الباردة أو بيضتين.

بدلا من الشاي أو القهوة؟
شاي أخضر ، شاي كومبوتشا ، يربا ماتي ، أو شوكولاتة ساخنة خالية من السكر مصنوعة من الماء

توصيات التمرين

نظرًا لانخفاض عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي لمدة 3 أيام ، يجب الحفاظ على التمرين إلى الحد الأدنى.

الأسئلة الشائعة

هل يمكنني اتباع نظام غذائي لمدة 3 أيام لأكثر من 3 أيام؟
أي نظام غذائي يوصي بأخصائيي الحمية الذين يتناولون أقل من 1200 سعر حراري في اليوم يعتبر غير آمن ما لم يشرف عليه طاقم طبي. أيضا ، هذا النظام الغذائي ناقص في العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة. لذلك ، لا يوصى به على الإطلاق ، ولكن بالتأكيد ليس لأكثر من 3 أيام.

كم سأخسر من الوزن؟
هذا أمر شخصي للغاية ويكاد يكون من المستحيل الإجابة عليه. يعتمد ذلك على عوامل مثل التمثيل الغذائي ومستوى النشاط وما إلى ذلك. يجب على جميع الذين يتبعون النظام الغذائي الذين يتبعون الخطة إلى T ، أن يفقدوا على الأقل بضعة أرطال من وزن الماء ومن نقص هضم المواد الغذائية في أنظمتهم.

هل يمكنني استبدال طعام بآخر؟
لا يوجد شيء "سحري" في الأطعمة في خطة وجبات النظام الغذائي لمدة 3 أيام. عن السعرات الحرارية. إذا قمت باستبدال نفس السعرات الحرارية من الطعام المشابه الذي يعجبك بآخر لا يعجبك ، فلن يغير النتيجة. فقط استبدل بروتينًا ببروتين وخضروات بخضار إلخ. لمزيد من التوضيح انظر القائمة أعلاه مباشرة.

هل يمكنني شرب قدر ما أريد من الماء؟
من المستحسن أن نستهلك حوالي 2-3 لتر من الماء يوميًا من خلال مصادر الطعام والشراب. في حين أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، إلا أن أولئك الذين يشربون فقط عندما يطلب منهم النظام الغذائي على الأرجح أن يخسروا المزيد من الوزن لأنهم سيفقدون المزيد من وزن الماء بسبب الجفاف البسيط.

هل حمية 3 أيام آمنة لمرضى السكر؟
يجب على مرضى السكري دائمًا استشارة أطبائهم قبل البدء في أي نظام غذائي جديد. بسبب الكميات المنخفضة جدًا من السعرات الحرارية ، قد يكون هذا النظام الغذائي خطيرًا لمرضى السكر.

هل هذا النظام الغذائي آمن للأطفال والمراهقين؟
لا ، لأسباب عديدة. أولاً ، يحتاج الطفل المتنامي إلى السعرات الحرارية الكافية والتغذية اللازمة للنمو. هذا النظام الغذائي يفتقر إلى كل من هذه العناصر. ثانيًا ، النظام الغذائي لمدة 3 أيام يعلم الأطفال اتباع نظام غذائي "بدعة" أو "تحطم" بدلاً من تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة من أجل إنقاص الوزن. أيضًا ، يمكن للأنظمة الغذائية شديدة التقييد أن تهيئ الأطفال لاضطرابات الأكل المحتملة.

تطبيقات الهواتف الذكية

يتوفر نظام 3 Day Diet كتطبيق iPhone.

ويشمل جهاز تعقب الوجبات والوزن ، وبدائل الطعام.

الايجابيات

  • فقدان الوزن السريع ممكن
  • بسيطة وسهلة المتابعة
  • وجبات سهلة التحضير
  • النظام الغذائي لمدة 3 أيام موجود منذ سنوات عديدة

سلبيات

  • يمكن أن تكون النظم الغذائية منخفضة السعرات الحرارية خطرة بالنسبة للبعض
  • النتائج عادة ما تكون قصيرة المدى
  • يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي
  • يشمل الأطعمة الدهنية أو السكرية مثل النقانق والآيس كريم
  • غير مناسب لأولئك الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين
  • يمكن أن يؤدي إلى اتباع نظام غذائي لليويو

تقييد السعرات الحرارية هو المفتاح

إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي لمدة 3 أيام - ضمان أنك تلبي جميع متطلباتك الغذائية - يرجى استخدام 3 Day Refresh من Beachbody. يحتوي البرنامج القائم على اهتزاز على جميع العناصر الغذائية المثلى التي تحتاجها.

كان النظام الغذائي لمدة 3 أيام شائعًا لسنوات عديدة كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة عن طريق تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.

ومع ذلك ، فإن هذه الخطة ليست مستدامة أو صحية على المدى الطويل ، وقد تؤدي إلى "تأثير اليويو". لا يعلم النظام الغذائي لمدة 3 أيام أخصائيي الحميات كيفية تناول الطعام الصحي وكيفية اختيار أجزاء أصغر كجزء من نمط الحياة.

تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي البطيء هو أكثر صحة من فقدان الوزن على المدى القصير والسريع مثل الذي يدعو إليه هذا النظام الغذائي.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع
  • Wadden ، T. A. ، STUNKARD ، A.J ، BROWNELL ، K. D. (1983). الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: فعاليتها وسلامتها ومستقبلها. حوليات الطب الباطني ، 99 (5) ، 675-684.
  • Wadden ، T. A. ، Van Itallie ، T. B. ، Blackburn ، G.L. (1990). الاستخدام المسؤول وغير المسؤول للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في علاج السمنة. جاما ، 263 (1) ، 83-85.
  • Xydakis ، A.M ، Case ، C. C. ، Jones ، P. H. ، Hoogeveen ، R. C. ، Liu ، M. Y. ، Smith ، E.O. B. ، ... Ballantyne ، C.M (2004). Adiponectin والالتهاب والتعبير عن متلازمة التمثيل الغذائي لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة: تأثير فقدان الوزن السريع من خلال تقييد السعرات الحرارية. مجلة استقلاب الغدد الصماء السريري ، 89 (6) ، 2697-2703.
  • Cifani ، C. ، Polidori ، C. ، Melotto ، S. ، Ciccocioppo ، R. ، Massi ، M. (2009). نموذج ما قبل السريري من الإفراط في تناول الطعام الناتج عن اتباع نظام غذائي لليويو والتعرض المجهد للطعام: تأثير سيبوترامين ، فلوكستين ، توبيراميت ، وميدازولام. علم الأدوية النفسية ، 204 (1) ، 113-125. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 29 يوليو 2019


شاهد الفيديو: ريجيم الثلاثه ايام السحري الجديد. سالي فؤاد (يوليو 2021).